فواید الکترولیتها
فواید الکترولیتها؛ چرا برای ورزشکاران و افراد فعال اهمیت دارند؟
اگر تا به حال بعد از یک تمرین سنگین یا فعالیت در هوای گرم احساس خستگی، ضعف، گرفتگی عضلات یا کاهش تمرکز کردهاید، احتمالاً تنها آب از دست ندادهاید؛ بلکه بخشی از الکترولیتهای بدن شما نیز کاهش یافته است.
الکترولیتها گروهی از مواد معدنی هستند که نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات، عملکرد عضلات، انتقال پیامهای عصبی و تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن دارند. در حالی که اکثر ورزشکاران روی دریافت پروتئین برای عضلهسازی یا کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرکز میکنند، حفظ تعادل الکترولیتها نیز به همان اندازه برای حفظ عملکرد بدن اهمیت دارد؛ بهویژه در فعالیتهای طولانی یا ورزش در هوای گرم.
الکترولیت چیست؟
الکترولیتها مواد معدنی هستند که پس از حل شدن در مایعات بدن دارای بار الکتریکی میشوند و به سلولها کمک میکنند تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کنند.
مهمترین الکترولیتهای بدن عبارتاند از:
سدیم
پتاسیم
کلسیم
منیزیم
کلرید
فسفات
بیکربنات
هر یک از این مواد وظایف خاصی دارند، اما در کنار یکدیگر تعادل مایعات، عملکرد عضلات و سیستم عصبی را حفظ میکنند.
سدیم؛ مهمترین الکترولیت هنگام ورزش
از میان تمام الکترولیتها، سدیم مهمترین مادهای است که هنگام تعریق از دست میرود. کلیهها به طور مداوم میزان سدیم بدن را تنظیم میکنند، اما در ورزشهای طولانی یا فعالیت در هوای گرم، مقدار سدیم دفعشده میتواند قابل توجه باشد.
سدیم در عملکردهای مهمی نقش دارد، از جمله:
حفظ تعادل آب بدن
تنظیم فشار خون و حجم خون
انتقال پیامهای عصبی
انقباض طبیعی عضلات
حفظ فشار اسمزی سلولها
کمک به حفظ عملکرد طبیعی بدن هنگام فعالیت ورزشی
به همین دلیل کاهش بیش از حد سدیم میتواند باعث افت عملکرد و در موارد شدید، هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) شود.
الکترولیتها چگونه عملکرد ورزشی را بهبود میدهند؟
در طول ورزش، بدن برای خنک شدن عرق میکند. همراه با عرق، علاوه بر آب، مقداری سدیم و سایر الکترولیتها نیز از دست میروند.
اگر این کاهش در فعالیتهای طولانی جبران نشود، ممکن است علائمی مانند:
کاهش استقامت
احساس خستگی زودرس
افت توان عضلات
کاهش تمرکز
افزایش احتمال گرفتگی عضلات در برخی افراد
ایجاد شود.
مطالعات نشان دادهاند که کاهش حدود ۲ تا ۳ درصد وزن بدن بر اثر کمآبی میتواند عملکرد ورزشی، بهویژه در ورزشهای استقامتی، را کاهش دهد.
چه زمانی مصرف مکمل الکترولیت مفید است؟
بیشترین مزیت مکملهای الکترولیت در شرایطی دیده میشود که بدن مقدار زیادی عرق از دست میدهد، مانند:
تمرینات استقامتی طولانی
دویدنهای طولانی
دوچرخهسواری
کوهنوردی
فوتبال، تنیس یا ورزشهای فضای باز در تابستان
تمرین در محیطهای بسیار گرم و مرطوب
افرادی که به طور طبیعی تعریق زیادی دارند
در این شرایط، نوشیدنی یا مکمل الکترولیت میتواند راهی سریع و مؤثر برای جایگزینی سدیم و سایر الکترولیتهای از دسترفته باشد.
بر اساس بیانیه International Society of Sports Nutrition (ISSN)، در فعالیتهای استقامتی طولانی، دریافت حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم سدیم در هر ساعت برای بسیاری از ورزشکاران مناسب است، هرچند نیاز دقیق هر فرد به میزان تعریق، شدت فعالیت و شرایط محیطی بستگی دارد.
بهترین منابع غذایی الکترولیتها
رژیم غذایی متعادل معمولاً بخش زیادی از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
منابع خوب الکترولیتها عبارتاند از:
پتاسیم: موز، آووکادو، سیبزمینی، اسفناج و حبوبات
کلسیم: شیر و لبنیات، سبزیجات برگ سبز و ماهی
منیزیم: مغزها، دانهها، غلات کامل، حبوبات و شکلات تلخ
فسفر: تخممرغ، لبنیات، مرغ، گوشت و توفو
سدیم و کلرید: نمک خوراکی و غذاهای حاوی نمک
البته در فعالیتهای طولانی، جذب سدیم از طریق نوشیدنی یا مکمل الکترولیت معمولاً سریعتر و کاربردیتر از دریافت آن از طریق غذا است.
نکته علمی
همه افراد مقدار یکسانی سدیم از طریق تعریق از دست نمیدهند. برخی ورزشکاران پس از تمرین لکههای سفید نمک روی لباس یا پوست خود مشاهده میکنند که نشان میدهد سدیم بیشتری دفع کردهاند. این افراد معمولاً در تمرینات طولانی نسبت به سایر ورزشکاران به دریافت سدیم بیشتری نیاز دارند.
باورهای غلط رایج
❌ هرچه بیشتر الکترولیت مصرف کنم، عملکردم بهتر میشود.
خیر. عملکرد بهتر به تعادل الکترولیتها بستگی دارد، نه مصرف بیش از حد آنها. دریافت بیش از نیاز، لزوماً باعث افزایش عملکرد ورزشی نمیشود.
❌ فقط آب برای جبران تعریق کافی است.
در فعالیتهای کوتاه معمولاً آب کافی است؛ اما در تمرینات طولانی یا تعریق شدید، علاوه بر آب، بخشی از سدیم بدن نیز از دست میرود و جایگزینی آن میتواند به حفظ عملکرد و آبرسانی بهتر کمک کند.
❌ گرفتگی عضلات فقط به دلیل کمبود الکترولیت است.
خیر. خستگی عضلانی، شدت تمرین، آمادگی جسمانی و کمآبی نیز در ایجاد گرفتگی عضلات نقش دارند. الکترولیتها تنها یکی از عوامل مؤثر هستند.
جمعبندی
الکترولیتها نقش اساسی در حفظ تعادل مایعات، عملکرد عضلات و سیستم عصبی دارند. اگرچه یک رژیم غذایی متعادل بخش زیادی از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند، اما در فعالیتهای طولانی، تعریق شدید یا ورزش در هوای گرم، استفاده از مکمل یا نوشیدنی الکترولیت میتواند راهکاری سریع و مؤثر برای جایگزینی الکترولیتهای از دسترفته، حفظ عملکرد ورزشی و کمک به آبرسانی بهتر بدن باشد.
منابع علمی
Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
McDermott BP, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017.
Maughan RJ, Shirreffs SM. Hydration and Performance During Sport. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 2012.
Sawka MN, et al. Exercise and Fluid Replacement. American College of Sports Medicine Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.